S.O.S. Abendroutine | Das mache ich nach jeder Dienstreise, um Stress zu reduzieren und Rückenschmerzen vorzubeugen!

Der letzte Tag meiner Dienstreisen sieht meistens so aus:

Im Taxi zum Büro sitzen

… 8 Stunden im Büro sitzen

… im Taxi zum HBF sitzen

… 4 Stunden im Zug sitzen

… im Bus nach Hause sitzen.

Mich dann direkt auf das Sofa SETZEN?

Nach einem anstrengenden Tag ist das natürlich seeehr verlockend. Genauso wie sich anschließend Schokolade oder andere Leckereien zu gönnen. Das ist jedoch ein Thema für sich. Wenn du wissen möchtest, wieso wir in manchen Situationen Chips & Co. nicht widerstehen können, obwohl wir überhaupt keinen Hunger haben, schau gerne ich diesen Beiträgen vorbei:

  1. Warum wir essen ohne hungrig zu sein | Essen als Belohnung | Teil 1
  2. Strategien gegen Heißhunger & Stress-Essen | Essen als Belohnung | Teil 2

In diesem Beitrag soll es um etwas anders gehen:

A) Wie schaffst du es nach Dienstreisen in möglichst kurzer Zeit runter zu kommen – also Stress abzubauen?

In der heutigen Arbeitswelt 4.0 werden wir sowieso schon von Informationen überflutet. Emails, Anrufe – viele kommunizieren inzwischen sogar per WhatsApp mit Kollegen. Für Dienstreisende steigt die Informationsflut noch weiter: Ständig neue Eindrücke durch wechselnde Umgebungen, unterschiedliche Kommunikationspartner, Informationen über die Reiseverbindung (Ist mein Zug pünktlich? Wann muss ich los?) und Dauerbeschallung.

Denn nach Feierabend wartet nicht die gewohnte Umgebung Zuhause zum Abschalten, sondern der Zug, der Flieger oder das Auto für die Heimfahrt. Im Auto kann „Dank“ Freisprechanlagen weiter telefoniert werden und das Fahren selbst erfordert auch wieder Konzentration. Im Zug und am Bahnhof oder Flughafen ist es oft laut und hektisch, gerne kommt es auch zu Verspätungen.

Nach so einem Tag bin ich mental geplättet, aber körperlich eingerostet. Sitzen ist das neue Rauchen – ist nicht nur ein aktueller Trend-Spruch, sondern die traurige Wahrheit.

Und damit kommen wir zu Punkt 2, um den es hier gehen soll:

B) Wie kann ich trotz ständigem Sitzen, Rückenschmerzen vorbeugen?

„Ich hab Rücken!“

Bis Anfang 2017 dachte ich noch Rückenschmerzen sind was worüber nur „alte Leute“ klagen, Leute die schwer tragen müssen oder total krumm sitzen. Ich bin ja jung, achte auf meine Sitzhaltung, treibe regelmäßig Sport. Da kann mir ja nichts passieren – falsch gedacht!

So wie meine ersten Monate mit regelmäßigen Dienstreisen vergingen, das hieß für mich jede Woche 8h im Zug zu verbringen, schlichen sich nach und nach immer häufiger Schmerzen im unteren Rücken ein. Zu dem Zeitpunkt haben ausgiebiges Dehnen und regelmäßiges Aufstehen vom Schreibtisch nichts mehr gebracht. Schon nach kurzer Zeit am Schreibtisch kamen die Schmerzen wieder.

Als ich irgendwann meine Spülmaschine nicht mehr ausräumen konnte ohne dabei wie ein Frosch in die Hocke zu gehen, bin ich dann doch mal zum Orthopäden und anschließend zur Physio gegangen. Zum Glück waren es nicht die Bandscheiben. Ich hab brav meine Übungen gemacht und nach einigen Wochen waren die Schmerzen endlich weg. Das muss ich nicht noch einmal haben. Weder mit Mitte 20 noch mit 50.

Um Rückenschmerzen vorzubeugen ist es natürlich wichtig, sich zwischendurch so viel wie möglich zu bewegen, auf eine korrekte Haltung zu achten und die Rückenmuskulatur zu stärken. Manchmal gibt es aber diese Tage an denen wir dem vielen Sitzen nicht ausweichen können. Für solche (Reise-)tage habe ich mir eine Abendroutine angewöhnt.

Abendroutine_titel

Was bringt mir eine „Abendroutine“?

Mit meiner simplen aber wirksamen Abendroutine schaffe ich es auch in kurzer Zeit mental wieder fit zu sein, so dass ich den Abend noch aktiv nutzen & genießen kann und ihn nicht einfach „vertrödel“. Wer selbst viel unterwegs ist weiß, dass Abende Zuhause besonders wertvoll sind. Familie, Freunde und private Hobbies leiden nämlich meisten unter dem ständigen Reisen. Für TV, Netflix oder Handy-daddeln ist dagegen an den Abenden im Hotel genug Zeit…

Investiere nur 15 Min. (oder mehr, wenn dir danach ist) in diese Abendroutine. Denn was du dadurch gewinnst ist viel mehr Wert:

Energie für dein Privatleben!

Ohne diesen Reboot kostet es (mich zumindest) so viel Energie noch private Dinge zu erledigen oder gar Freunde zu treffen und ihnen richtig zuzuhören. Selbst wenn ich noch etwas erledige, wäre ich ohne meinen Reboot geistig nicht ganz anwesend. So profitierst nicht nur du von dieser Investition, sondern auch deine Liebsten.

Der Nutzen (Energie für dein Privatleben) überwiegt meiner Meinung nach deutlich gegenüber dem Aufwand von 15 Minuten!

Los geht’s!

Meine S.O.S. Abendroutine

Stress abbauen und Rückenschmerzen vorbeugen

Dienstreisen sind meist verbunden mit langem Sitzen und hoher Konzentration über einen längeren Zeitraum. Mit dieser Abendroutine kannst du in kurzer Zeit deinen Kopf neu starten und gleichzeitig etwas für deinen Rücken tun.
Dienstreisen sind meist verbunden mit langem Sitzen und hoher Konzentration über einen längeren Zeitraum. Mit dieser Abendroutine kannst du deinen Kopf neu starten und gleichzeitig etwas für deinen Rücken tun – und das in nur 15 Minuten. 
  1. Hygiene: 

    Das heißt Hände waschen, einmal kalt Wasser ins Gesicht. Dabei einmal tief durchatmen: „Jetzt bist du zuhause und kannst entspannen“.

  2. Wasser trinken

    Das Standardproblem auf Reisen: Wir trinken zu wenig. Daher heißt es zuhause erstmal nachtanken – und zwar Wasser!

  3. Wohlfühl-Outfit

    Wer auf Dienstreise ist, kommt direkt vom Kunden. Statt gemütlicher Reisekleidung ist Business-Look angesagt. Sieht schick aus, ist aber für mehrstündige Reisen total unangenehm. Daher geht es bei mir direkt zum Kleiderschrank und ab in gemütliche Wohlfül-Kleidung.

  4. Auspacken!

    Ich persönlich kann nicht entspannen, wenn es in meiner Wohnung aussieht wie bei Hempels unterm Sofa. Daher wird der Koffer direkt ausgepackt und in der Ecke verstaut. Einfach machen.

  5. Bewegung: Mobility/ Yoga oder einfach Spazieren

    Sobald Punkt 1-4 erledigt sind springe ich förmlich auf meine Yoga-Matte.

    1. Auf den Rücken legen: Das entlastet den Rücken und bringt ihn in die neutrale („gerade“) Position.
    2. Ein paar mal tief in den Bauch einatmen und langsam ausatmen: Unser Gehirn kann nämlich entweder denken oder die Sinne wahrnehmen. Beides geht nicht. Fokussieren wir uns für den Moment voll auf einen unserer Sinne – schalten wir unsere Denkzentrale endlich mal ab. Meditation ist kein esoterischer Zauber, sondern inzwischen sogar in der Wissenschaft anerkannt.
    3. Stretching: Je nach Stimmung mache ich einen kurzen Yoga-Flow oder einfach nur einzelne mobilisierende Übungen. Dabei fokussiere ich mich vor allem auf die „Problem-Zonen“ des Sitzens: Beinbeuger (vordere Seite des Oberschenkels), unterer Rücken, Schultern, Nacken und Brustwirbelsäule. Je nach dem wo es besonders zwickt, lasse ich mich von meinem Gefühl leiten und entscheide mich spontan für ein paar Übungen.

Du gehst lieber eine Runde Spazieren? Dann achte doch mal ganz bewusst auf die Umgebung. Hörst du Vögel zwitschern? Welche Farbe hat der Himmel? Welche Blumen kannst du entdecken? Auch das ist eine Art, Achtsamkeit zu üben.

Wichtig ist, dass du diese 15 Minuten ganz bei dir bist. Also absolute OFFLINE Zeit. Jegliche Ablenkung durch Handygebimmel macht den Reboot zunichte.

Inzwischen ist diese Abendroutine nach Dienstreisen auch schon zu meiner Feierabendroutine geworden.  Es macht einfach einen riesen Unterschied ob ich direkt vom Feierabend in die nächste Aktivität stürze oder mir 15 Minuten gönne um mein Gehirn auf Freizeit einzustellen und meinem Körper etwas Gutes zu tun.

Hast du auch eine (Feier-)Abendroutine? Oder ein bestimmtes Ritual um zu entspannen? Dann freue ich mich über Anregungen in den Kommentaren. 

 

 


10 Gedanken zu “S.O.S. Abendroutine | Das mache ich nach jeder Dienstreise, um Stress zu reduzieren und Rückenschmerzen vorzubeugen!

  1. Hallo, ich kenne das auch bei langem Sitzen, da merke ich meinen Rücken. Vielen Dank für die Tipps, zur Ruhe kommen und auch was für den Rücken tun.
    Liebe Grüße Bo

    Gefällt mir

  2. Ich habe morgens und abends eine Routine. Wie Du sagst ist es wirklich wichtig, sich ausreichend zu bewegen und sich Zeit für „Ruhe“, in meinem Fall Meditation zu nehmen. Als Stresscoach setze ich natürlich auch das um, was ich anderen erzähle. Ich merke es aber richtig körperlich, wenn diese Routine aufgrund von Dienstreise etc. einmal wegfällt.
    Was das Sitzen angeht, kann man ja auch versuchen, weniger bei der Arbeit zu sitzen. Weil wie du schon sagst, wir verbringen soviel Zeit am Arbeitsplatz…

    Gefällt mir

  3. Da ich nicht auf Dienstreisen bin, kann ich dazu gar nichts sagen. Zur Zeit bin ich eh mit der Kleinsten zu Hause, so das ich ja nicht mal ein Dienstende habe ;-). Sicher ein toller Beitrag für die Leute die es betrifft, danke dafür.

    LG aus Norwegen
    Ina

    Gefällt mir

  4. Liebe Silvia,

    in manchen Monaten bin ich auch verdammt viel unterwegs und ich merke, wie es mich dann auch gleich schlaucht…
    Aber schon einen normalen Arbeitstag verbringe ich fast nur sitzend.
    Deshalb habe ich es mir auch angewöhnt, abends noch mal eine halbe Stunde bis Stunde spazieren zu gehen. Das befreit mich, ich bewege mich auch noch mal und ich kann dann besser schlafen. Also bilde ich mir jedenfalls ein. Ich bin nicht nur im Kopf müde, sondern auch der Körper kommt ein bisschen runter.

    Danke dir, für deine Tipps!
    Viele Grüße
    Ramona

    Gefällt mir

  5. ja ja, diese Probleme kommen mir noch gut bekannt vor! glücklicherweise reise ich nicht mehr viel „dienstlich“ durch die Weltgeschichte und kann super flexibel zuhause arbeiten … da kann zwischendurch immer mal eine kleine Entspannungspause oder Yoga-Einheit zwischengeschoben werden 😉

    super Tipps!

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

    Gefällt mir

  6. Das ist eine sehr gute Abendroutine! Bei mir befreien mich meine Hunde vom Stress, aber ich habe auch ein paar Büroübungen, die ich bei Verspannungen und Co. gerne mal mache!

    Liebe Grüße,
    Verena von whoismocca.com und thepawsometyroleans.com

    Gefällt mir

  7. Ich habe derzeit wirklich eine sehr stressige Phase … da muss ich sehr aufpassen, dass ich mich nicht völlig fertig mache. Mir helfen da immer Auszeiten in der Natur am Besten.

    Liebe Grüße
    Verena

    Gefällt mir

  8. Ich hatte zwar noch keine Dienstreise, finde deine Tipps aber sehr hilfreich und wertvoll. Hab sie mir direkt abgespeichert. Vielen Dank für den tollen Beitrag 🙂

    Gefällt mir

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s