Strategien gegen Heißhunger & Stress-Essen | Essen als Belohnung | Teil 2

„Nach so einem anstrengenden Tag gönn ich mir jetzt was!“

Diesen Gedanken und den anschließenden Gang zum Schoki-Versteck kennen wir sicher alle. Ein „Gedankengang“ im wahrsten Sinne des Wortes.

Haben wir etwas geschafft, das uns viel Energie gekostet hat, so haben die meisten von uns danach das Bedürfnis „sich etwas Gutes zu tun“. Egal ob die Belastung mentaler oder körperlicher Natur war, ob positiv oder negativ belegt – wir Menschen lieben Belohnung.

Disziplin hilft nur geringfügig bei Heißhunger

Du kannst noch so diszipliniert sein, noch so viel über gesunde Ernährung wissen – wenn dein Gehirn nach Belohnung lechzt, wird es diese auch bekommen.

Essen ist eine vom Gehirn gern gewählte Strategie, um Entspannung und Belohnung zu bekommen. Vor allem Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte (viele Kalorien auf „wenig Raum“) stehen hoch im Kurs, da sie für eine besonders hohe Ausschüttung von Dopamin sorgen.

Wie dein Gehirn dich fast schon „sabotiert“, um dieses Ziel zu erreichen habe ich bereits im ersten Teil dieses Beitrages erklärt:

Warum wir essen ohne hungrig zu sein | Essen als Belohnung | Teil 1

Wenn Disziplin & Willenskraft nichts ausrichten können – was hilft dann?

Wie vermeide ich Heißhunger & Stress-Essen?

Trickse dein Gehirn aus, indem du es auf natürliche Weise und ohne Essen mit Dopamin versorgst. Essen ist nicht die einzige Möglichkeit, um dein Dopamin Level zu erhöhen.

Zwar wird über die Ernährung auch Dopamin aufgenommen (z.B. ist es in Obst und Gemüse enthalten), jedoch wird dieses Dopamin so schnell im Magen abgebaut, dass es nie im Gehirn ankommen wird. Daher muss der Botenstoff vom Körper selbst produziert werden.

Tablette, die künstliches Dopamin enthalten, sind deswegen absolut sinnlos. Auch sogenannte Dopamin-Enhancer, die versprechen deine Dopamin-Produktion anzukurbeln, kannst du dir sparen:

Bei einem gesunden Menschen lässt sich die Produktion von Dopamin auf ganz natürliche Weise erhöhen.

Was konkret bei einem Menschen zur Ausschüttung von Dopamin führt, ist je nach Person etwas unterschiedlich. Glücksgefühle gepaart mit einem etwas höher schlagendem Herzen sind Zeichen dafür, dass das was du gerade tust eine wahre Dopamin Quelle für dich ist.

Wenn Essen zur Belohnung wird, brauchst du natürliche Alternativen, die die Aktivierung deines Belohnungssystem anstelle des Essens übernehmen. Diese 7 Dopamin Booster, kann jeder im Alltag integrieren. So vermeidest du langfristig zwecks Belohnung zu essen oder gar Heißhunger.
Wenn Essen zur Belohnung wird, brauchst du natürliche Alternativen, die die Aktivierung deines Belohnungssystem anstelle des Essens übernehmen.

7 Wege, um dein Dopamin Level zu erhöhen

1. Ab in die Natur

Der Mensch ist selten so sehr von Faszination und Ehrfurcht zugleicht erfüllt, wie bei dem Anblick gewaltiger Naturerlebnisse. Vor allem das Erklimmen eines Berges und der belohnende Ausblick über weite Berglandschaften verleiht unserem Dopamin Level im wahrsten Sinne des Wortes Berge.

Faszination & Ehrfurcht zugleich: Natur pur ist ein wahrer Dopamin-Booster!
Faszination & Ehrfurcht zugleich: Natur pur ist ein wahrer Dopamin-Booster! All deine Probleme erscheinen auf einmal so klein – da kannst du nur Glück empfinden.

Nun haben die meisten von uns nicht das Glück im Alltag mal eben ans Meer oder in die Berge fahren zu können. Ein See, ein schöner Wald mit kleinen Bächen oder ein schön bepflanzter Park sind da schon realistischer.

Oft bewegen wir uns sogar im Alltag zwischen Bäumen, nur nehmen wir sie nicht wirklich war. Stattdessen sind wir mit unseren Gedanken oder dem Blick aufs Smartphone beschäftigt.

Füttere dein Belohnungssystem mit regelmäßigen Aktivitäten in der Natur und nehme ihre ganze Schönheit bewusst war. Welche Farben siehst du? Welche Geräusche?

2. Sport & Bewegung

Nach dem Sport sind wir zwar körperlich erschöpft, fühlen uns aber meist wie auf Wolken. Spätestens nach einer erfrischenden Dusche fühle ich mich immer wie neu geboren.

Der Grund? Sport ist ein richtiger Dopamin-Booster und löst Glücksgefühle in uns aus. So ein Quatsch denkst du dir? Du gehörst zu den Menschen, bei denen Sport noch nie glücklich gemacht hat? Dann ist es höchste Zeit die Sportart zu wechseln!

Wer sich ständig nur zum Sport zwingt und nie Freude daran empfindet, fördert vor allem die Produktion des Stresshormons Cortisol. Wieso dies ungesund ist, habe ich in diesem Blogpost erläutert:

Hilfe, dicker Bauch trotz Diät! | Stressbauch verstehen & loswerden

Sport kann pure Glücksgefühle erzeugen - vorausgesetzt er macht dir Spaß! Wer sich ständig Zwingen muss, erzeugt dadurch vor allem Stress.
Sport kann pure Glücksgefühle erzeugen – vorausgesetzt er macht dir Spaß! Wer sich ständig Zwingen muss, erzeugt dadurch vor allem Stress.

Finde einen Sport, den du nicht nur machst „um Sport zu machen“. Etwas woran du Spaß hast. Nur weil Joggen und Fitnessstudio im Trend liegen, musst dies nicht das richtige für dich sein. Ich habe seit einiger Zeit wieder mit dem Tanzen angefangen und würde am liebsten täglich trainieren! Den Kraftraum betrete ich kaum noch…

3. Neue Ziele setzen

„Denke jetzt nicht an einen blauen Elefanten“ – ganz ohne magische Fähigkeiten, kann ich ziemlich sicher sagen, dass du und jeder andere Leser an dieser Stelle genau daran gedacht hat.

Das gleiche passiert, wenn wir versuchen nicht ständig an Essen zu denken, um abzunehmen oder Heißhunger zu vermeiden. Wenn du schon mal eine Diät mit strikten Regeln befolgt hast, hast du bestimmt gemerkt, dass sich deine Gedanken plötzlich dauernd um das Thema Essen drehen.

Sie wieder Kind und suche dir eine Tätigkeit, bei der du die Zeit vergessen kannst. Etwas was dein inneres Kind schon immer lernen oder erleben wollte.
Sie wieder Kind und suche dir eine Tätigkeit, bei der du die Zeit vergessen kannst. 

Statt „nicht an etwas zu denken“, müssen wir unseren Fokus auf andere Dinge richten. Am einfachsten funktioniert das mit Dingen, die uns Spaß machen. Dinge bei denen wir die Zeit vergessen oder wie es so schön heißt im „Flow“-Gefühl sind.

Damit du auch langfristig immer wieder diese Tätigkeit ausübst und deinen Fokus nicht verlierst, ist es wichtig ein bestimmtes Ziel zu definieren. Was wollte das Kind in dir schon immer mal lernen? Vielleicht eine neue Sprache, ein Instrument oder eine exotische Sportart? Oder wolltest du schon immer mal einen Gemüsegarten anlegen oder deine Wohnung umgestalten?

 

4. Musik

Hättest du gedacht, dass nicht nur das Musik hören selbst, sondern bereits die Vorfreude auf eine schöne Tonfolge dein Dopamin Level steigert?

Kanadische Forscher haben in einem Experiment gezeigt, dass Musik, die uns gefällt, die gleichen Botenstoffe freisetzt, wie z.B. Essen oder andere befriedigende Aktivitäten, die ein Wohlbefinden in uns auslösen.

Musik macht glücklich - selber musizieren noch mehr!
Musik macht glücklich – selber musizieren noch mehr!

Vor allem das aktive Musizieren in Gesellschaft, löst tiefe Glücksgefühle in uns aus. Der Aspekt des sozialen Kontaktes und der Gemeinschaft, war in der Evolution Überlebens wichtig und wird deswegen vom Gehirn mit besonders viel Dopamin belohnt.

5. Früh schlafen

Zwischen 22h und Mitternacht bildet dein Körper (bzw. dein Gehirn um genau zu sein) am meisten Dopamin.

Wieso ausreichend Schlaf sich positiv auf dein Stresslevel auswirkt und welche Rolle deine Ernährung dabei spielt, findest du in diesem Blogpost:

Was haben Ernährung, Stress und Schlaf miteinander zu tun? Mehr als du vielleicht denkst…

6. Schöne Dinge betrachten

Alles was Du als schön empfindest, aktiviert dein Belohnungszentrum, sobald du es betrachtest. Nachgewiesen wurde dies anhand eines Experimentes mit Kunstwerken. Je schöner die Probanden ein Werk als schön einstuften, desto mehr wurde ihr Belohnungszentrum aktiviert.

Schönheit liegt im Auge des Betrachters. Erzeuge Glücksgefühle, indem du im Alltag immer wieder Dinge betrachtest, die du als schön empfindest.
Schönheit liegt im Auge des Betrachters. Erzeuge Glücksgefühle, indem du im Alltag immer wieder Dinge betrachtest, die du als schön empfindest.

Ganz egal, was es ist – die „Schönheit liegt im Auge des Betrachters“. Was empfindest du als schön? Bei welchem Anblick wird dir warm ums Herz? Vielleicht sind es schöne Klamotten, das Meer, Tiere, schicke Autos oder eher Oldtimer?

Ich erinnere mich noch, wie ich als Teenager oft mit meinen Freundinnen elegante Ballkleider anprobiert habe. Ohne die Absicht je eins zu kaufen. Einfach nur ansehen, anprobieren und Freude daran haben (vielleicht noch inklusive Spiegelselfie :D).

7. Jede Form von Sucht vermeiden

Es gibt verschiedenste Arten von Süchten wie z.B. Drogen, Alkohol, Spiel- oder Kaufsucht. Sie alle haben gemeinsam, dass ihr Konsum zu einer extrem (unnatürlich) hohen Ausschüttung von Dopamin führt.

Dies führt zur Schwächung der Sensivität für Dopamin. Das heißt, wir brauchen einen immer krasseren Dopamin-Kick, um das gleiche Gefühl des Wohlbefindens zu verspüren.

Damit dein Belohnungssystem auch auf die kleinen Dinge im Leben mit Freude reagiert, solltest du unnatürliche „Dopamin-Peaks“ durch den Konsum von Suchtmitteln vermeiden.

~~~

Ich hoffe dieser Beitrag kann dir ein paar Impulse geben, wie du natürliche Dopamin-Booster in deinen Alltag einbauen kannst.

Damit du auch tatsächlich in die Umsetzung kommst und Heißhunger nach einem anstrengenden Tag bald Geschichte ist, denke daran Schritt für Schritt an die Sache heran zu gehen.

Picke dir 1 oder 2 Dinge heraus und mache dir einen konkreten Plan: Was willst du wann, wie & wo umsetzen? Wer kann dich dabei ggf. unterstützen?

 

Hast du noch Fragen? Dann schreibe gern in die Kommentare oder schreibe mir privat über das Kontaktformular. Dort kannst du dich auch für ein Coaching bei mir melden.


10 Gedanken zu “Strategien gegen Heißhunger & Stress-Essen | Essen als Belohnung | Teil 2

  1. Hallo!
    Ein schöner Artikel! 🙂 Geradezu die beiden erstgenannten Punkte finde ich unschlagbar; das funktioniert richtig super. Frische Luft, Bewegung und/oder Sport helfen prima – und haben (im Gegensatz zu „Fressattacken“) auch noch einen positiven Einfluss auf Figur und Gesundheit 🙂

    Ich wünsche noch einen wunderbar sonnigen Tag! Lisa

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  2. ein sehr interessanter Beitrag!
    ich kann auch nur bestätigen, dass gerade so eine Art Tapetenwechsel, also raus an die frische Luft, ware Wunder wirkt 🙂

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

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  3. ein spannendes Thema!
    Ich habe zum Glück ganz selten mal Heißhunger auf etwas oder esse mehr wenn ich gestresst bin.
    Deine Tipps sind aber sehr wertvoll! 🙂
    LG Sarah ❤

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  4. Hallo meine Liebe,
    das sind wirklich super Tipps! Gerade den zweiten Versuche ich täglich zu berücksichtigen, es gibt doch einfach nichts Besseres, als sich nach einem langen Tag beim Sport auszupowern! 🙂
    Zu diesem Thema habe ich auch auf meinem Blog einen Beitrag verfasst. Ich würde mich riesig freuen, wenn du ihn dir einmal durchlesen würdest! 🙂
    https://amelieruna.com/2017/03/23/10-tipps-fuer-mehr-sportmotivation/
    Liebste Grüße an dich,
    Deine Amelie
    https://amelieruna.com/

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  5. Das sind ja tolle Tipps! Ich habe das Problem, dass ich bei Stress das Essen vergesse und dann irgendwann einfach schnell gedankenlos etwas esse, um überhaupt etwas zu essen und den Hunger schnell zu stillen. Deine Tipps werde ich mal ausprobieren. Auch das mit dem früher Schlafen gehen klingt gut.

    Liebe Grüße,
    Diana

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  6. Ich habe gerade den Lachkrampf des Tages 😀 Ich klicke auf deinem Blog, mit nem Salamibrötchen und lese die Überschrift 😀 Erwischt würde ich sagen! Ich finde vor allem Punkt 1 super. Ich mache gerne ‚Waldatmen‘. Das beruhigt ungemein und macht mega glücklich. Das funktioniert auch im Garten sehr gut 🙂

    Liebe Grüße
    Nadine von tantedine.de

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  7. Sehr schön und vorallem interessant Geschrieben. Das sollte einem wirklich weiter helfen. Die Idee mit dem Früh schlafen bringt mir leider nur nichts ^.^
    Ich arbeite nur Nachts… um 22 Uhr ins Bett gehen ist daher nicht drin, ich schlafen dann Früh, wenn alle auf Arbeit müssen. Was ich zudem viel entspannter finde 😉 Dennoch, einige Tipps geben mir zu bedenken und ich sollte dies mal mehr beachten.

    Alles liebe

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  8. Danke für deine super Tipps! Die kommen gerade wie gerufen, denn ich sitze hier mit einer Packung Chips weil ich Heißhunger habe. Nachdem ich abnehmen möchte, werde ich deine super Tipps alle ausprobieren.

    Liebe Grüße
    Verena

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