9 Tipps – Einschlafen wie ein Baby

Die Sonne ist längst untergegangen. Deine Augen werden langsam aber sicher schwerer und schwerer. Zeit ins Bett zu gehen. Schnell Zähne putzen, Schlafanzug an, kurz das Handy checken, Wecker an und Licht aus…. und auf einmal bist du wieder hellwach.

Kommt dir das bekannt vor?

In meinem letzten Blogpost habe ich bereits erklärt inwiefern Stress, Schlaf und Ernährung sich wechselseitig beeinflussen können:

  • Welche Hormone spielen für unseren Schlaf eine Rolle?
  • Wieso kann Stress diese aus dem Gleichgewicht bringen?
  • Wie können wir mit der Ernährung gegensteuern?

Stress ist nicht zwingend ungesund. Beeinflusst es jedoch auf Dauer deinen Schlaf, ist es meist ein sicheres Zeichen, dass dein Stresslevel zu hoch ist. Weitere Anzeichen für „zu viel Stress“ und was es mit dem „Stressbauch“ auf sich hat, erfährst du in diesem Beitrag:

1 simple Regel – So vermeidest du ungesunden Stress

Tipps für besseren Schlaf
Stress ist nicht der einzige Killer für guten Schlaf – diese Dinge haben mir geholfen!

So optimierst du deinen Schlaf

Es gibt sie. Diese Leute, die immer und überall schlafen können. Ich gehöre leider nicht dazu. Vor einigen Jahren war es besonders schlimm. Dauernd habe ich schlecht geschlafen. Es gibt wirklich nichts schlimmeres als ewig wach zu liegen. Meistens kreisen die Gedanken dann erst recht.

Inzwischen kommt das bei mir zum Glück nur selten vor. Ein wesentlicher Einflussfaktor ist mit Sicherheit mein verbesserter Umgang mit Stress. Stress im Allgemeinen zu reduzieren, bzw. dein Stressempfinde, ist ein längerer Prozess und funktioniert nicht von heute auf morgen. Dennoch habe ich ein paar wertvolle Tipps für dich, die mir definitiv geholfen haben meinen Schlaf zu verbessern.

9 Tipps für besseren Schlaf

Kleine Änderungen mit großer Wirkung

  1. Kein Kaffee (Koffein) nach 15/16h

    Wusstest du, dass Koffein 30-45 Minuten braucht, um seine Wirkung zu entfalten und anschließend bis zu 6h nachwirken kann? Je nachdem wie viel Koffein du konsumierst und wie schnell dein Körper Koffein abbauen kann variiert die Wirkdauer sehr stark.

    Der gewohnte 16h Kaffee entfaltet seine Wirkung somit ggf. erst, wenn du bereits kurz vor Feierabend bist. Seit ich das weiß, versuche ich nach 15h keinen Kaffee mehr zu trinken und habe tatsächlich das Gefühl besser zu schlafen. Statt dessen versuche ich Nachmittags etwas an die frische Luft zu gehen, um wieder frisch im Kopf zu werden.

  2. Yoga (Stretchen) etwa 1h vor dem Schlafen gehen

    An trainingsfreien Tagen gibt es abends meistens eine kurze Yoga bzw. Stretching-Einheit. 10-15 Min. einfach nach Gefühl die Bereiche lockern, die durch das lange Sitzen bei der Arbeit verspannt sind. Es heißt nicht umsonst „Sitzen ist das neue Rauchen“.

    Durch das Sitzen verkürzen (bzw. verhärten) sich vor allem der Beinbeuger (Vorderseite des Oberschenkels) und der Bereich der Brustwirbelsäule. Mit ein paar einfachen Übungen kannst du nicht nur etwas für deinen Rücken tun, sondern gleichzeitig auch mental zur Ruhe kommen.

  3. Etwas entspanntes lesen (Print – nicht digital)

    Die „Bildschirm-Arbeiter“ unter euch können das bestimmt nachvollziehen: Nach 8h oder mehr vor der Mattscheibe ist ein Buch oder eine Zeitschrift auf Papier richtig wohltuend für die Augen und den Kopf. Zum Einschlafen lese ich am liebsten leichte Kost, die sich auch nach einem Kapitel zur Seite legen lässt oder Fachliteratur zu Themen, die mich interessieren.

  4. Leicht verdauliches Abendessen

    Dass es sich mit vollem Magen nicht so gut schlafen lässt, ist dir sicher nicht neu. Am besten für die Verdauung ist eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten mit etwas Eiweiß und wenig Fett.

    Eiweiß und Fett werden im Gegensatz zu Kohlenhydraten deutlich langsamer verdaut. So verweilt Obst nur 2-3h im Magen, Gemüse etwa 2h und Fleisch, fettiger Fisch und Hartkäse sogar 4-5h.

  5. Ausreichend Bewegung am Tag

    Ich erinnere mich noch an meine Zeit als Leistungsschwimmerin. Zu der Zeit hatte ich 3x/Woche ca. 1,5-2,5h Training am Abend. Danach habe ich geschlafen wie ein Stein! Diese Zeiten sind leider vorbei.

    Mit einem Vollzeitjob ist das nämlich schwer umzusetzen und nicht jeder hat so viel Freude an Sport. Um allgemein fit und gesund zu sein, ist dies auch gar nicht notwendig. Wirklich wichtig: Alltagsbewegung! Daher versuche ich meinen Tag so aktiv wie möglich zu gestalten, indem ich Einkäufe zu Fuß erledige, ohne Auto zur Arbeit komme, Treppen nehme statt Aufzüge usw.

  6. Abends Handy weg oder Blaufilter an!

    Im Idealfall sollte die Zeit vor dem Schlafen Display-frei sein. Aber sind wir mal ehrlich – vor dem schlafen noch etwas durch Instagram & Pinterest zu scrollen ist manchmal auch ganz entspannt. Damit du dabei nicht wieder wach wirst: Blaufilter anschalten!

    Denn Blaulicht hindert unseren Körper dabei Melatonin zu produzieren. Melatonin brauchen wir zum Schlafen. Wenn dein Handy keinen integrierten Filter hat, kannst du ganz einfach eine entsprechende App herunterladen und für einen festgelegten Zeitraum (z.B. von 22h-6h) aktivieren.

  7. Ab 19h sind Mails (vor allem beruflich) tabu

    Ganz ehrlich – wie wichtig können Mails am Abend noch sein? Selbst bei scheinbar dringenden Angelegenheiten können und müssen wir sowieso erst am nächsten Tag handeln. Solche Mails abends noch zu lesen, regt uns nur auf oder lässt uns beim Einschlafen grübeln. Ich halte mich strikt daran nach Feierabend nicht mehr in die Mails zu schauen. So gewöhnen sich Kollegen auch gar nicht erst daran, abends noch Antwort von mir zu bekommen… 😉

  8. Phantasiereisen oder eine angeleitete Meditation hören

    Hat der Tag viel Grips und Konzentration gefordert, kann eine kleine Meditation oder das Hören von Phantasiereisen super entspannen. Kostenfreies Material gibt z.B. auf Spotify. Alternativ finde ich dudelige Yogamusik auch seeeehr einschläfernd 😉

  9. Führe ein (Dankbarkeits-) Tagebuch

    Nimm dir Block, Stift & 10 Minuten, in denen du dir in Stichpunkten beliebiges zu deinem Tag notierst.

    Wie war deine Stimmung?

    Was für Gedanken hattest du?

    Wofür bist du dankbar?

    So kannst du vor dem Schlafen gehen deine Gedanken heraus lassen und den Tag mit positiven Gedanken beenden. Studien haben gezeigt, dass wir glücklicher sind, wenn wir für die kleinen Dinge im Leben dankbar sind und dies artikulieren.

~~~~~~~~~~~~~~~~~

Ich bin mir sicher es gibt noch viele weitere Tipps für besseren Schlaf. Verrätst du mir deine?

 

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28 Gedanken zu “9 Tipps – Einschlafen wie ein Baby

  1. Das sind sehr schöne Tipps, die ich zum Teil auch selbst schon berücksichtige. Nur das mit den Mails abends klappt nicht so wie ich es mir wünsche. Muss oft bis tief in die Nacht noch was erledigen.

    Liebe Grüße,
    Diana

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  2. Oh der Beitrag kommt wie gerufen. Ich kämpfe schon seit einigen Monaten mit dem Problem nicht schlafen zu können. Dem ganzen liegt noch viel mehr dahinter .. aber das müssen wir hier nun nicht offen treten. Auf jeden Fall habe ich alle deiner Tipps bereits probiert gehabt und leider hat einfach nichts davon geholfen. Ich benutze im Endeffekt zum natürlich Tabletten mit Melatonin und Baldrian.. das Melatonin verkürzt die Einschlafzeit und der Baldrian unterstützt den ruhigen schlaf. Auch wenn ich mich immer gegen Tabletten stelle aber besser diese als etwas richtiges, chemisches du weißt schon .. ich wünsch dir einen Gute Nach!! Liebe Grüße Jacky

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    1. Hey Jacky, das ist ja nicht so schön. Wenn die Schlaflosigkeit krankheitsbedingt ist, können diese „kleinen“ Tricks natürlich absolut unzureichend sein. Hast du auch deinen Serotoninspiegel bzw. generell mal die Blutwerte checken lassen? Wenn die Ursache eher „Stress“-Natur hat, kannst du mir auch gerne mal per privater Nachricht schreiben 🙂 Ansonsten drücke ich dir ganz doll die Daumen, dass du bald eine Lösung findest 🙂 Ganz liebe Grüße!

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  3. Wirklich schöne Tipps, wobei ich eher keine Probleme mit dem Einschlafen habe. Früher schon, alleine weil ich einfach nicht ausgelastet war. Seit ich aber einen erfüllenden Job habe, meinen Hund, die Pferde und auch noch Sport treibe, also viel an der frischen Luft bin und mich einiges bewege, da waren Einschlafprobleme sofort Vergangenheit.

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  4. Ich habe eher das Problem, immer müde zu sein, zu schlafen wie ein Stein und trotzdem am nächsten Morgen das Gefühl zu haben, nicht geschlafen zu haben. Nur wenn was ansteht, was mich beschäftigt – dann schlafe ich schlecht ein und vor allem wache ich viel auf und kann schlecht wieder einschlafen. Meditation und autogenes Training hilft mir da allerdings wieder rein,

    LG, Bea.

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    1. Hallo Bea, hast du schonmal ausprobiert im Rhythmus von 1,5h zu schlafen? Also entweder 6h, 7,5h oder 9h zu schlafen? Ich habe dabei tatsächlich festgestellt, dass ich nach 7,5h viel ausgeschlafener bin als nach guten 8h. 9h schaffe ich nur am Wochenende… 😉 Vielleicht hilft dir das ja auch 🙂 LG!

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