9 Tipps – Einschlafen wie ein Baby

Die Sonne ist längst untergegangen und nun werden deine Augen langsam aber sicher schwerer und schwerer. Ok, Zeit ins Bett zu gehen denkst du. Schnell Zähne putzen, Schlafanzug, noch kurz das Handy checken – Licht aus…. und auf einmal bist du wieder hellwach. Na kommt dir das bekannt vor?

In meinem letzten Blogpost habe ich bereits erklärt inwiefern Stress, Schlaf und Ernährung miteinander zu tun haben können: Welche Hormone spielen für unseren Schlaf eine Rolle und wieso kann Stress diese aus dem Gleichgewicht bringen? Wie können wir mit der Ernährung gegensteuern?

Wenn du erfahren möchtest wann Stress ungesund ist und was es mit dem „Stressbauch“ auf sich hat, dann schau dir gerne meinen Blogpost  „1 simple Regel – So vermeidest du ungesunden Stress“ an.

9 Tipps für besseren Schlaf
Mit diesen Tricks kannst du garantiert besser einschlafen!

9 Tipps – Einschlafen wie ein Baby

Hier sind meine Top Tipps, die mir persönlich am meisten helfen, um Abends ohne langes herum wälzen einzuschlafen.

  1. Kein Kaffee mehr nach 15/16h

    Wusstest du, dass Koffein 30-45 Minuten braucht, um seine Wirkung zu entfalten und anschließend bis zu 6h nachwirken kann? Je nachdem wie viel Koffein du konsumierst und wie schnell dein Körper Koffein abbauen kann variiert die Wirkdauer sehr stark. Der gewohnte 16h Kaffee z.B. kann also ggf. erst wirken, wenn du bereits kurz vor Feierabend bist. Seit ich das weiß, versuche ich nach 15h keinen Kaffee mehr zu trinken. Besser: Kurz an die frische Luft. Und tatsächlich habe ich das Gefühl dadurch deutlich besser einschlafen zu können.

  2. Yoga & Dehnen etwa 1h vor dem Schlafen gehen

    An trainingsfreien Tagen gibt es abends meistens eine kurze Yoga bzw. Dehn-Einheit. 10-15 Min. einfach nach Gefühl die Bereiche lockern, die durch das lange Sitzen bei der Arbeit verspannt sind. Das sind vor allem der Beinbeuger (Vorderseite des Oberschenkels) und der Bereich um die Brustwirbelsäule.

  3. Etwas Entspanntes lesen (Print – nicht digital)

    Die „Bildschirm-Arbeiter“ unter euch können das bestimmt nachvollziehen: Nach 8h oder mehr vor der Mattscheibe ist ein Buch oder eine Zeitschrift auf Papier richtig wohltuend für die Augen und den Kopf. Zum Einschlafen lese ich am liebsten leichte Kost, die sich auch nach einem Kapitel zur Seite legen lässt oder Sachbücher.

  4. Leicht verdauliches Abendessen

    Dass es sich mit vollem Magen nicht so gut schlafen lässt, ist dir sicher nicht neu. Am besten ist eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten mit etwas Eiweiß und wenig Fett. Denn Eiweiß und Fett werden im Gegensatz zu Kohlenhydraten deutlich langsamer verdaut. So verweilt Obst nur 20-30h im Magen, Gemüse etwa 2h und Fleisch, fettiger Fisch und Hartkäse sogar 4-5h.

  5. Ausreichend Bewegung am Tag

    Ich erinnere mich noch an meine Zeit im Leistungsschwimmen. Zu der Zeit hatte ich 3x/Woche ca. 1,5h Training am Abend. Danach habe ich geschlafen wie ein Stein! Die Zeiten sind natürlich vorbei – dennoch versuche ich meinen Tag so aktiv wie möglich zu gestalten, um abends nicht noch hibbelig zu sein. Aktiv heißt nicht zwingend Sport, sondern viel zu Fuß gehen, Treppen nehmen usw.

  6. Handy weg oder Blaufilter an!

    Im Idealfall sollte die Zeit vor dem Schlafen Display-frei sein. Aber sind wir mal ehrlich – vor dem schlafen noch bisschen durch Instagram & Pinterest zu scrollen ist manchmal auch ganz entspannt. Damit du dabei trotzdem nicht wieder wach wirst: Blaufilter anschalten! Wenn dein Handy keinen integriert hat, kannst du ganz einfach eine entsprechende App herunterladen und für einen festgelegten Zeitraum (z.B. von 22h-6h) aktivieren. Das Blaulicht von Display hindert unseren Körper dabei Melatonin zu produzieren. Mit dem Filter ist dieses Problem ganz einfach gelöst!

  7. Ab 19h sind Mails (vor allem beruflich) tabu

    Ganz ehrlich – wie wichtig können Mails am Abend noch sein? Selbst bei scheinbar dringenden Angelegenheiten können und müssen wir sowieso erst am nächsten Tag handeln. Solche Mails abends noch zu lesen, regt uns nur auf oder lässt uns beim Einschlafen grübeln. Ich halte ich strikt daran nach Feierabend nicht mehr in die Mails zu schauen. So gewöhnen sich Kollegen auch gar nicht erst daran, abends noch Antwort von mir zu bekommen.

  8. Phantasiereisen oder eine angeleitete Meditation hören

    Hat der Tag viel Grips und Konzentration gefordert, kann eine kleine Meditation oder das Hören von Phantasiereisen super entspannen. Kostenfreies Material gibt z.B. auf Spotify. Alternativ finde dudelige Yogamusik auch seeeehr einschläfernd 😉

  9. (Dankbarkeits-) Tagebuch

    Block, Stift & 10 Minuten, in denen du dir in Stichpunkten beliebiges zu deinem Tag notierst. Wie war deine Stimmung? Was für Gedanken hast du? Wofür bist du dankbar? So kannst du vor dem Schlafen gehen deine Gedanken heraus lassen und den Tag mit positiven Gedanken beenden.

 

Bis zum nächsten Blogpost!

Silvie

PS: Gefallen dir Beiträge dieser Art? Dann lass mir gerne einen „Like“ da. Über den „Folgen“-Button kannst du außerdem meinen Blog kostenlos abonnieren.

 

 


25 Gedanken zu “9 Tipps – Einschlafen wie ein Baby

  1. Das sind sehr schöne Tipps, die ich zum Teil auch selbst schon berücksichtige. Nur das mit den Mails abends klappt nicht so wie ich es mir wünsche. Muss oft bis tief in die Nacht noch was erledigen.

    Liebe Grüße,
    Diana

    Gefällt mir

  2. Oh der Beitrag kommt wie gerufen. Ich kämpfe schon seit einigen Monaten mit dem Problem nicht schlafen zu können. Dem ganzen liegt noch viel mehr dahinter .. aber das müssen wir hier nun nicht offen treten. Auf jeden Fall habe ich alle deiner Tipps bereits probiert gehabt und leider hat einfach nichts davon geholfen. Ich benutze im Endeffekt zum natürlich Tabletten mit Melatonin und Baldrian.. das Melatonin verkürzt die Einschlafzeit und der Baldrian unterstützt den ruhigen schlaf. Auch wenn ich mich immer gegen Tabletten stelle aber besser diese als etwas richtiges, chemisches du weißt schon .. ich wünsch dir einen Gute Nach!! Liebe Grüße Jacky

    Gefällt 1 Person

    1. Hey Jacky, das ist ja nicht so schön. Wenn die Schlaflosigkeit krankheitsbedingt ist, können diese „kleinen“ Tricks natürlich absolut unzureichend sein. Hast du auch deinen Serotoninspiegel bzw. generell mal die Blutwerte checken lassen? Wenn die Ursache eher „Stress“-Natur hat, kannst du mir auch gerne mal per privater Nachricht schreiben 🙂 Ansonsten drücke ich dir ganz doll die Daumen, dass du bald eine Lösung findest 🙂 Ganz liebe Grüße!

      Gefällt mir

  3. Wirklich schöne Tipps, wobei ich eher keine Probleme mit dem Einschlafen habe. Früher schon, alleine weil ich einfach nicht ausgelastet war. Seit ich aber einen erfüllenden Job habe, meinen Hund, die Pferde und auch noch Sport treibe, also viel an der frischen Luft bin und mich einiges bewege, da waren Einschlafprobleme sofort Vergangenheit.

    Gefällt 1 Person

  4. Ich habe eher das Problem, immer müde zu sein, zu schlafen wie ein Stein und trotzdem am nächsten Morgen das Gefühl zu haben, nicht geschlafen zu haben. Nur wenn was ansteht, was mich beschäftigt – dann schlafe ich schlecht ein und vor allem wache ich viel auf und kann schlecht wieder einschlafen. Meditation und autogenes Training hilft mir da allerdings wieder rein,

    LG, Bea.

    Gefällt 1 Person

    1. Hallo Bea, hast du schonmal ausprobiert im Rhythmus von 1,5h zu schlafen? Also entweder 6h, 7,5h oder 9h zu schlafen? Ich habe dabei tatsächlich festgestellt, dass ich nach 7,5h viel ausgeschlafener bin als nach guten 8h. 9h schaffe ich nur am Wochenende… 😉 Vielleicht hilft dir das ja auch 🙂 LG!

      Gefällt 1 Person

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s