Stressbewältigung und Ernährung für Dienstreisende

Was haben Ernährung, Stress und Schlaf miteinander zu tun? Mehr als du vielleicht denkst…

Schlafstörungen

Ein Blick in die Statistik zeigt, dass fast die Hälfte aller Deutschen mit Schlafstörungen zu tun hat, d.h. schwer ein- oder durchschlafen kann. Bei Frauen sind es sogar 47%, die sich über Probleme beim Einschlafen beklagen. 30% sind es bei den Männer – also auch nicht wenig.

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Unsere Hormone beeinflussen maßgeblich unseren Schlaf und unser Ernährungsverhalten. Stress kann das Gleichgewicht stören. Hier erfährst du wieso!
Unsere Hormone beeinflussen maßgeblich unseren Schlaf und unser Ernährungsverhalten. Stress kann das Gleichgewicht stören. Hier erfährst du wieso!

Wieso ist ausreichend Schlaf so wichtig?

Gibt es was schöneres als frisch und erholt in den Tag zu starten? Schlaf ist nicht nur schön. Schlaf ist enorm wichtig für unseren Körper. So weit nichts neues. Warum?

Während wir gemütlich unter unserer Decke schlummern, sorgt unser Körper dafür dass alle Organe und Prozesse eine Art Reinigung und Neustart bekommen. Weg mit dem Ballast und Bahn frei für den nächsten Tag.

Nur so können wir tagsüber wieder Leistung bringen. Dazu gehört die physische Regeneration, aber auch Prozesse auf kognitiver (Steuerung unseres Verhaltens) und emotionaler Ebene

Was aber wenn das Reinigungsteam nicht an die Arbeit gehen kann, weil wir einfach nicht einschlafen können oder unruhig schlafen?

Stress – Feind Nr.1 für einen erholsamen Schlaf

Zu gut kenne ich das Problem selbst. Kreisende Gedanken, störende Geräusche, zu warm, zu kalt, zu viel Kaffee. Woran es auch liegen mag – sich Abends im Bett hin und her wälzen und nicht einschlafen können ist ziemlich nervig. Die Ursachen sind sehr individuell und damit sehr vielfältig.

Sicher ist – Stress gehört definitiv zu den größten Störfaktoren für einen erholsamen Schlaf. Selbst wenn wir (noch) keinen Stress bewusst wahrnehmen, kann sich ein zu hoher Stresspegel im Körper und im Unterbewusstsein bemerkbar machen.

Serotonin – Mehr als ein Glückshormon

Was dein Verstand noch nicht realisiert hat, weiß dein Körper längst. Gerät etwas aus dem Gleichgewicht, bekommt dein Körper es direkt über sein Überwachungssystem mitgeteilt. Dazu gehört vor allem dein Hormonhaushalt.

In puncto Schlaf hast du sicherlich schon mal von „Melatonin“ als das Schlafhormon gehört. Es wird nur bei Dunkelheit produziert. Daher sollte unser Schlafzimmer möglichst abgedunkelt sein.

Bestimmt hast du schon mal von „Serotonin“ gehört. Es ist vor allem als „das Glückshormon“ bekannt. Das es zusätzlich eine Schlaf fördernde und entspannende Wirkung hat, war mir einige Zeit auch nicht bewusst.

Wirkung von Serotonin:

  • erhellt unsere Stimmung & wirkt entspannend
  • körpereigene „Antidepressiva“
  • hemmt schmerzen
  • fördert den Schlaf
  • beeinflusst unser Sättigungsgefühl

Stress beeinflusst deinen Serotoninspiegel. Stehst du stark oder besonders häufig unter Strom, so nutzt dein Körper Serotonin als „Schmerzmittel“ gegen den Stress. Dies tut er zu deinem Schutz, um eine stressbedingte Depression zu verhindern. Ganz schön schlau oder?

Funktioniert aber nur, so lange ausreichend Serotonin vorhanden ist. Wird der Vorrat knapp, muss an anderer Stelle gespart werden. Daher lässt die Wirkung (s. oben) in anderen Bereichen nach, so dass es z.B. zu Schlafmangel kommen kann.

Wie kommt Serotonin in den Körper?

Bevor du nun in die Drogerie rennst und nach Ergänzungsmitteln mit Serotonin suchst: ganz so einfach ist das leider nicht. Genauso wenig bringt es gezielt Lebensmittel zu verzehren, die reich an Serotonin sind.

Der Grund ist,  dass Serotonin im Gehirn benötigt wird, um seine Wirkung zu entfalten. Dazu muss es das Haupttor zum Gehirn, die Blut-Hirn-Schranke, überwinden. Der dort wachende Türsteher ist aber sehr misstrauisch und lässt kein Serotonin durch. Spinnt der jetzt? Ich brauche mein Serotonin doch da oben…

Dein Körper hat sich natürlich etwas dabei gedacht. Serotonin kann nämlich genau dort selbst hergestellt werden, wo es gebraucht wird – also u.a. im Gehirn. Dazu sind kleine Helfer notwendig. Der beste Freund und Helfer heißt Tryptophan. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure (das heißt sie kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden). Im Gegensatz zu direkt zugeführtem Serotonin kann es die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Das ist die Lösung!

Tryptophan ist vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören vor allem tierische Produkte wie z.B. Fleisch, Milchprodukte und Eier, aber auch Nüsse und Hülsenfrüchte. Je proteinreicher wir jedoch essen, desto mehr Konkurrenz hat das Tryptophan bei seiner Mission den Türsteher zu überwinden, um ins Gehirn zu gelangen. Ist ein ziemlich angesagter Club da oben!

Da du selbst nicht bestimmen kannst, wer sich als erstes in der Schlange einreiht, bleibt nur die Möglichkeit die Konkurrenz fern zu halten. Dafür gibt es 3 Möglichkeiten:

  1. Kohlenhydrate: Erhöhe deinen Insulinspiegel nach einer eiweißreichen Mahlzeit, durch die Aufnahme von (einfachen) Kohlenhydraten. Dadurch sind die Muskelzellen auf einmal viel attraktiver für die Konkurrenten und sie machen die Bahn zum Gehirn frei für das Tryptophan.
  2. Nahrungspausen: Einen ähnlichen Effekt erzeugst du durch eine längere Nahrungspause mit anschließender eiweißreichen Mahlzeit. Durch die Pause sind die Muskelzellen ebenfalls „ausgehungert“ und bieten Platz für die Konkurrenten.
  3. Sport: Wie bei einer Nahrungspause, werden auch hier die Muskelspeicher erschöpft. Regelmäßiges Training fördert somit die Verfügbarkeit von Tryptophan und erhöht dadurch den Serotoninspiegel. Das Glücksgefühl nach dem Training kennen die meisten.

„Abends keine Kohlenhydrate“ ist in dieser Hinsicht also eher kontraproduktiv.

Kleine Anekdote am Rande: Meine Oma isst jeden Abend pünktlich um 21h eine Banane (schnelle Kohlenhydrate) und einen kleinen Joghurt (Eiweiß) – wahrscheinlich ohne dass sie jemals etwas von Serotonin oder Tryptophan gehört hat. Das hat nicht nur den Effekt, dass ich nicht mehr auf die Uhr schauen muss, sondern sie schläft seit dem deutlich besser.

Zu viel auf einmal? Hier eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Punkte für dich!

Zusammenfassung – Stress, Schlaf & Serotonin

  1. Stress führt zu einem erhöhten Verbrauch von Serotonin.
  2. Serotonin ist wichtig für dein Wohlbefinden und erholsamen Schlaf.
  3. Eine direkte Serotonin-Zufuhr über die Blutbahn ist nicht zielführend.
  4. Tryptophan muss zugeführt werden und im Gehirn verfügbar sein, um die Serotoninproduktion anzukurbeln.
  5. Tryptophan ist vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten.
  6. Die Verfügbarkeit von Tryptophan kann durch Kohlenhydrate, längere Nahrungspausen und regelmäßiges Training (Sport) optimiert werden.

 

Was sind deine Erfahrungen mit Stress & Schlafstörungen? Was hilft dir beim Einschlafen?

Meine Top Tipps gegen Schlafstörungen:

Ich freue mich, wenn du deine Tipps in den Kommentaren verrätst 😉

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22 replies to “Was haben Ernährung, Stress und Schlaf miteinander zu tun? Mehr als du vielleicht denkst…

  1. liebe Silvia, großartiger Beitrag!
    dass die Gesundheit sehr viel am Schlaf, v.a. an gsundem Schlaf hängt, habe ich leider selber schon erfahren müssen … jahrelange Nachtdienste haben mir nicht gut getan, da sit Stress vorprogrammiert gewesen. umso mehr lieeb ich meinen Alltag als Selbstständige jetzt und mir geht es weitaus besser 🙂

    danke für die tollen Tipps!
    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von http://www.liebewasist.com

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  2. Ich habe glücklicherweise keine Probleme mit Essen und schlafen – aber das mit der Banane und dem Joghurt finde ich total spannend! Omas wissen halt doch so einiges. 🙂
    Liebe Grüße,
    Marie

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  3. Super toller und informativer Beitrag! Schlaf ist soooo unendlich wichtig und viel zu oft beschäftigt man sich da zu wenig mit. Dabei erhöht es einfach ungemein die Lebensqualität wenn man ausgeruht in den nächsten Tag starten kann. 🙂
    Ganz liebe Grüße
    Sarah

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  4. Meine Liebe,
    wir schlafen besser, seit wir abends wieder lesen. Wir gehen recht früh ins Bett und lassen unsere Handys im Wohnzimmer. Handys können einen auch am einschlafen hindern. Auch haben wir den Fernseher aus dem Schlafzimmer verbannt. Wir zocken unter der Woche abends nicht mehr, auch so etwas was uns schlecht schlafen lässt. Bin ich in einer extrem stressigen Phase, so hilft mir heiße Milch mit Honig, Lavendel oder ein entspannendes Bad abends.
    Beste Grüße
    Regina

    Gefällt 1 Person

    1. Danke dir für die Tipps! Mein Handy funktioniert bei mir als Wecker aber dafür geht Abends der Blaulicht Filter an, das hilft schon enorm. Milch und Honig ist auch super – da wären wir wieder bei schnellen Kohlenhydraten und Proteinen 😉 Da haben es unsere Vorfahren schon instinktiv richtig gemacht 😊

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  5. Ein toller Artikel. Ich befasse mich ja seit 2 Wochen sehr intensiv mit meiner Ernährung, denn ich werde endlich abnehmen! Und lustigerweise schlafe ich seit dem auch besser. Vieles in deinem Bericht war mir jedoch auch neu. Ab jetzt kann ich also perfekt informiert weiter an meinem Projekt arbeiten! Danke!

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