Mein „Salat-Baukasten“ – In 6 Schritten einen gesunden & sättigenden Salat kreieren

Salate sind super als leichtes Mittagessen, um nicht direkt ins Suppenkoma zu verfallen und auch nach der Mittagspause nur noch im Halbschlaf weiter zu arbeiten. Mit den richtigen Kniffen und Zutaten versorgt ein Salat dich mit wichtigen Nährstoffen und hält lange Satt.

Salate – So wirst du tatsächlich davon satt!

Damit dies auch der Fall ist und du nicht nach einer Stunde wieder hungrig bist solltest du folgendes beachten:

  1. Wahl des Blattsalates: Je „farbintensiver“ desto besser bzgl. Nähr- und Ballaststoffgehalt (am besten schneiden z.B. Rucola, Babyspinat und Feldsalat ab). Sorten wie bspw. Eisbergsalat sind relativ nährstoffarm und bestehen hauptsächlich aus Wasser.
  2. Je bunter desto besser: Kein Gemüse deckt alle Nährstoffe gleich gut ab. Daher ist es wichtig verschiedene Sorten zu mischen. Damit du dir nicht merken musst, welches Gemüse welche Vitamine hat, reicht eine einfache Faustregel: Von jeder Farbe etwas, und du deckst alle Vitamine relativ gut ab!
  3. Wahl der Kohlenhydrate: Damit der Salat länger satt hält und nicht zu Heißhunger am Nachmittag führt, empfehle ich immer eine Art von komplexen Kohlenhydraten dazu zu essen: Kartoffel, Süßkartoffel, Kidney Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Vollkornbrot/-brötchen, Erbsen, … Teste einfach was dich am besten sättigt 🙂 Diese Beilagen versorgen dich zusätzlich mit wichtigen Mineralstoffen!
  4. Sattmacher-Protein: Ein wichtiger Baustoff für jeden Menschen. Proteine sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau und /-erhalt, sondern essentiell für die Regeneration deiner Zellen und ein zusätzlicher Sättigungsfaktor. Die Auswahl ist groß: Fleisch/Fisch, Eier, Milchprodukte, Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Seitan) und nicht zu vergessen Bohnen und Linsen.
  5. Gesunde Fette: Jeder Salat, sollte etwas Fett enthalten, damit die nicht-wasserlöslichen Vitamine vom Körper aufgenommen werden. Da die Omega-3 Fette bei uns meisten zu kurz kommen, versuche ich in Salaten auf Öle mit hohem Omega-3 Gehalt zurück zu greifen: dazu gehören v.a. Raps-/ und Leinöl. Auch Walnüsse enthalten viel Omega-3 und sorgen für den besonderen Crunch!
  6. Vorsicht beim Dressing: Finger weg von Fertigdressings! Im ernst – diese stecken meisten voll von Industriezucker und minderwertigen Fetten und machen euren Salat schnell zur Kalorienbombe. Ein gesundes Dressing ist schnell gemacht und kann auch in großer Menge vorbereitet und in einem leeren Marmeladenglas im Kühlschrank aufbewahrt werden. Mein Lieblingsdressing besteht aus Leinöl, Senf, etwas Honig, Zitrone, Gewürzen und Wasser zum verdünnen.

Mit dieser kleinen Anleitung lassen sich zahlreiche verschiedene Salat kreieren, die überhaupt nicht langweilig sein müssen. Solltest du keine große Mengen Rohkost vertragen, kannst du auch ganz einfach einen Teil des Gemüses anbraten oder als Ofengemüse zubereiten!

Was ist deine Lieblingskombination? Schreibt mir doch mal in die Kommentare 🙂

 


5 Gedanken zu “Mein „Salat-Baukasten“ – In 6 Schritten einen gesunden & sättigenden Salat kreieren

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